走るスパイダーマンの月間練習記録

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練習内容と月間走行距離(2020.3

 

2020年3月 月間走行距離 802.7K

 

3月1日(日)朝 ジョグ10.7K(6′32)、午後 ジョグ10.3K(5′54)

3月2日(月)朝 ジョグ20K(6′03)、夜 ランオフ、ウェイトTR

3月3日(火)朝 ジョグ21.1K(5′31)ws6本、夕 坂道200m×10(48~42″)

3月4日(水)朝 ジョグ21.1K(5′37)ws6本、夕 ランオフ、タバタ式バーピー2セット

3月5日(木)朝 ジョグ21.2K(5′29)ws6本、夕 ランオフ、ウェイトTR

3月6日(金)朝 ジョグ21.2K(6′04)、夕 ジョグ5.1K(5′32)

3月7日(土)朝 ジョグ21.2K(5′50)、夕 BU7.6K(5′23)

3月8日(日)朝 ジョグ21.6K(6′41)、午後 クルーズインターバル1K×5 7.5K(4′34)

3月9日(月)朝 ジョグ21.4K(5′46)ws4本、坂道200m3本、夕 坂道200m×10+Eペース5K

3月10日(火)朝 ジョグ21.2K(5′37)、ランオフ、ウェイトTR

3月11日(水)朝 ジョグ11K(5′32)、夕 Eペース走5K+4′30ペース走4K

3月12日(木)朝 ジョグ21.3K(5′46)、夕 ジョグ5.1K(5′50)

3月13日(金)朝 ジョグ11.1K(5′32)、夕 坂道200m×7+Eペース6K

3月14日(土)朝 ジョグ20.2K(5′56)、午後 BU7K+Eペース3K

3月15日(日)朝 ジョグ20.3K(5′28)、午後 インターバル400×11+ジョグ5.6K

3月16日(月)朝 ジョグ20.1K(5′39)、ランオフ、ウェイトTR

3月17日(火)朝 ジョグ20.3K(5′47)、夕 BU5.1K(6′04-4′05)

3月18日(水)朝 ジョグ20.2K(5′42)、夕 BU11K(6′06-3′45)

3月19日(木)朝 ジョグ20.1K(5′53)、夕 ランオフ、ウェイトTR

3月20日(金)朝 ジョグ20.2K(5′36)、夕 TEペース400m変化走×13

3月21日(土)朝 ジョグ20.1K(5′44)、午後 4′30ペース走5×2

3月22日(日)朝 ジョグ20.1K(5′41)、午後 LTペース走5K+ジョグ6.6K

3月23日(月)朝 ジョグ10.3K(5′48)、夕 Eペース10.3K(4′53)

3月24日(火)朝 ジョグ20.2K(5′42)、夕 子どもインターバル400×13

3月25日(水)朝 ジョグ16.2K(5′42)、午後 ガチユル21.1K(4′57)

3月26日(木)朝 ジョグ20K(5′54)、夕 子どもLTペース走5.1K

3月27日(金)朝 ジョグ20K(5′35)、夕 ランオフ

3月28日(土)朝 ジョグ11K(5′26)、午前 子どもEペース+Eペース22K(5′09)

3月29日(日)朝 ジョグ11K(5′44)、午前 インターバル400m×10+ジョグ5K、夜 ウェイトTR

3月30日(月)朝 ジョグ20.1K(5′54)、夕 子ども坂道200m×10+ジョグ5K

3月31日(火)朝 ジョグ20K(5′55)、夕 ランオフ

 

 

練習内容と月間走行距離(2020.2

 

2月月間走行距離 701.7K 

 

2月1日(土)朝 ジョグ12k(5′29)坂道200m×5、午後 ジョグ13K(5′33)

2月2日(日)朝 ジョグ11K(5′16)、夕 ジョグ7.39K(5′43)

2月3日(月)朝 ジョグ16.2K(5′51)坂道200m×5、夕 ジョグ5K(5′56)

2月4日(火)朝 ジョグ16.1K(5′49)坂道200m×5、夕 トレミ15%インターバル30分4K

2月5日(水)朝 ジョグ16.2K(5′52)坂道200m×5、夕 バイク15分7.9K、トレミ15%クルーズインターバル30分4K

2月6日(木)朝 ジョグ16.3K(5′51)坂道200m×5、夕 疲労抜き12K(6′33)

2月7日(金)朝 疲労抜き15.1K(6′36)、夕 クロストレーナー30分、トレミ30分5K、

2月8日(土)朝 ジョグ16.2K(6′16)坂道200m×5、午後 ジョグ10K(6′05)

2月9日(日)朝 ジョグ11.1K(5′48)坂道200m×3、午後 ジョグ11.6K(5′53)

2月10日(月)朝 ジョグ14K(6′15)坂道200m×5、夕 トレミ15%クルーズインターバル30分4.1K、バイク20分10.6K

2月11日(火)朝 ジョグ16.2K(5′55)坂道200m×5、夕 Eペース8K(4′49)

2月12日(水)朝 ジョグ16.8K(5′53)坂道200m×5、夕 ジョグ5.1K(5′37)

2月13日(木)朝 ジョグ16.3K(5′54)坂道200m×5、夕 バイク21分10.6K、トレミ5%インターバル30分5.9K

2月14日(金)朝 疲労抜き12.3K(6′47)、夕 トレミ15%クルーズインターバル30分4K、トレミ5%SITもどき30分5.3K

2月15日(土)朝 ジョグ12K(6′19)、午後 トレミ疲労抜き30分4.7K×2

2月16日(日)朝 ジョグ20.7K(5′59)坂道200m×6、夕 ジョグ10.1K(5′22)、ウェイトTR

2月17日(月)朝 疲労抜き14.2K(6′40)、夕 バイク20分9.4K、トレミ15%BUインターバル30分4K

2月18日(火)朝 ジョグ16.3K(6′01)坂道200m×5、夕 トレミ15%BUインターバル30分4K

2月19日(水)朝 ジョグ16.2K(5′40)坂道200m×5、夕 トレミ5%インターバル30分5.9K

2月20日(木)朝 ジョグ15.1K(6′20)、夕 トレミ15%インターバル30分4.2K

2月21日(金)朝 ジョグ16.2K(5′46)坂道200m×5、夕 トレミ15%クルーズインターバル30分4.1K、トレミ5%疲労抜き30分4.7K

2月22日(土)朝 ジョグ20.1K(5′46)、夕 ジョグ12.1K(5′21)

2月23日(日)午前 ジョグ20K(5′59)、夕 ジョグ5.1K(5′53)

2月24日(月)朝 ジョグ20K(5′59)、夕 ジョグ5K(5′59)

2月25日(火)朝 ジョグ16K(5′51)坂道200m×3、夕 ジョグ5.2K(5′55)

2月26日(水)朝 ジョグ17.6K(5′51)、午前 室内 アップ2K、LTペース走10K(4′00)

2月27日(木)朝 ジョグ18.2K(5′46)、夕 ジョグ13K(5′53)

2月28日(金)朝 ジョグ21.2K(5′56)、午後 ジョグ20K(5′52)

2月29日(土)朝 ジョグ20K(6′00)、夕 疲労抜き6K(6′35)

  

 

 ※平日の昼休みに10分程度筋トレ

 

 

練習内容と月間走行距離(2020.1

1月 月間走行距離 600.9K 

 

1月1日(水)朝 ジョグ15.42K(5′50)、夕 オフ

1月2日(木)朝 ジョグ15.04K(6′12)夕 ウェイトTR

1月3日(金)朝 ジョグ15.06K(6′13)、午後 ジョグ6.11K(6′33)

1月4日(土)朝 ジョグ15.12K(6′04)、午後 ジョグ6.59K(6′04)

1月5日(日)朝 ジョグ15.28K(5′56)、午後 ウェイトTR

1月6日(月)朝 ジョグ15.23K(5′37)、夕 オフ

1月7日(火)朝 ジョグ15.61K(5′50)、夕 バイク37分18.3K、トレミ15%(8.0~9.9)で20分

1月8日(水)朝 ジョグ15.57K(5′50)、夕 バイク34分18K、トレミ15%インターバル30分

1月9日(木)朝 ジョグ15.12K(6′10)、夕 ウェイトTR

1月10日(金)朝 ジョグ15.19K(5′56)、夕 ジョグ3.01K(5′55)、ジョグ3.01K(6′32)

1月11日(土)朝 ジョグ15.11K(5′59)、夕 ウェイトTR

1月12日(日)午前 ジョグ5K(6′04)、夕 ジョグ11.27K(5′34)

1月13日(月)朝 ジョグ15.11K(5′51)、夕 ウェイトTR

1月14日(火)朝 ジョグ16.01K(5′40)、 夜 ジョグ5.09K(5′21)※Eで2K

1月15日(水)朝 ジョグ15K(6′17)坂道200m×5含、夕 トレミ15%(8.1~10.0)で20分

1月16日(木)朝 ジョグ15.76K(5′48)坂道200m×3含、夕 ジョグ10K(5′48)

1月17日(金)朝 ジョグ15.13K(6′11)坂道200m×6含、夕 ジョグ10.71K(5′54)

1月18日(土)午前 ジョグ10K(5′28)、トレミ5%インターバル30分、バイク30分16.23K、夕 ウェイトTR

1月19日(日)午前 11K(5′25)、夕 ジョグ8K(5′48)

1月20日(月)朝 疲労抜き6.17K(6′29)、夕 バイク30分16K、トレミ15%インターバル30分 

1月21日(火)朝 ジョグ11K(5′58)、夕 ジョグ5K(5′27)

1月22日(水)朝 ジョグ15.33K(5′52)坂道200m×3含、夕 Eペース10K(4′52)

1月23日(木)朝 ジョグ15.52K(5′49)、夕 ウェイトTR、ジョグ5K

1月24日(金)朝 ジョグ15.7K(5′51)坂道200m×4含、オフ

1月25日(土)朝 ジョグ15.53K(5′39)坂道200m×3含、午後 Eペース6K(4′55)

1月26日(日)午前 ジョグ6.44K(5′41)午後 Eペース12.11K(5′07)

1月27日(月)朝 ジョグ15.23K(5′38)坂道200m×3含、午後 つどーむ LTペース走10K(4′00)

1月28日(火)朝 ジョグ15.1K(5′55)、夕 ジョグ10.13K(6′03)

1月29日(水)朝 ジョグ15.33K(6′01)坂道200m×3含、夕 Eペース10.2K(4′58)

1月30日(木)朝 疲労抜き15.2K(6′16)、夕 疲労抜き10.26K(6′13)

1月31日(金)朝 疲労抜き15.2K(6′28)、夕 ウェイトTR

 

 

※平日の昼休みに10分程度筋トレ 

 

 

 

練習内容と月間走行距離(2019.12

 

12月 月間走行距離 520.16K

2019年 年間走行距離 5241.37K

次走レース予定5月

 

12月1日(日)午前 ジョグ10.4K(5′57)、夕 ジョグ8.1K(5′44)

12月2日(月)朝 ジョグ10.2K(6′19)、夕 トレミ15%で21分(時速7.5~9.5)

12月3日(火)朝 ジョグ10.1K(5′56)、夕 ウェイトTR

12月4日(水)朝 ジョグ11.2K(6′03)、夕 トレミ15%で23分(時速7.5~10.0)

12月5日(木)朝 ジョグ10K(6′14)、夕 ウェイトTR

12月6日(金)朝 ジョグ10K(5′53)夕 筋トレ

12月7日(土)朝 ジョグ10.1K(5′58)、午後 トレミ15%で23分(時速8.0~10.2)

12月8日(日)朝 ジョグ10.1K(5′56)、夕 ジョグ11.3K(5′50)

12月9日(月)朝 ジョグ10.1K(5′57)、夕 トレミ10%時速12で3K+12.5で1K

12月10日(火)朝 ジョグ10.2K(5′51)、昼 バーピー、夕 ウェイトTR

12月11日(水)朝 ジョグ10K(5′58)、夕 トレミ10%時速12で2.2K+1K+0.2K+0.4K×5

12月12日(木)朝 ウェイトTR、夕 トレミ5~10%時速8.5~11で5.12K、バイクインターバル 7セット30分

12月13日(金)朝 ジョグ10K(6′12)、夕 バイク10K、トレミ15%で23分(8.0~10.2)

12月14日(土)朝 疲労抜き10K(6′37)、午後 トレミ2%で30分4.84K、バイクインターバル6セット

12月15日(日)朝 疲労抜き10.2K(6′43)、午後 トレミ2%で30分4.5K、バイク10.3K

12月16日(月)朝 ジョグ10.1K(6′08)、午後 バイク7K、トレミ10%時速12でインターバル(1K×2、400×3)など

12月17日(火)朝 ジョグ10.39K(5′47)、夕 トレミ15%で21分(時速8.0~10.0)、バイク20分10K、トレミ2%で30分4.42K

12月18日(水)朝 疲労抜き10.4K(6′37)、午前 室内BU10K 5′26~4′00(4′39)、夕 バイク20分10.9K、トレミ2%で30分4.47K

12月19日(木)朝 疲労抜き10.11K(6′26)、夕 トレミ2~13%で30分5.12K、バイク25分13.5K

12月20日(金)朝 疲労抜き10K(6′16)、夕 トレミ5%時速9.0~13.9で51分

12月21日(土)朝 疲労抜き10.23K(6′22)、夕 バイクインターバル9セット、トレミ30分 2~13%時速8~13でSIT5セット

12月22日(日)朝 疲労抜き10.1K(6′20)、午後 トレミ2%で30分時速8.5~9.5×3

12月23日(月)朝 ジョグ10K(5′59)、夕 バイク15分7.9K、トレミ15%で20分(時速8.0~9.9)

12月24日(火)朝 ジョグ10K(5′57)、午後 トレミ2~3%で88分時速9.5 13.82K

12月25日(水)朝 ジョグ15.1K(5′46)、夕 バイク30分15.9K、トレミ30分 2~13%時速8~13でSIT5セット

12月26日(木)朝 ジョグ15.2K(5′45)、夕 オフ

12月27日(金)朝 ジョグ15.4K(5′51)、夕 ウェイトTR

12月28日(土)朝 ジョグ15.2K(5′57)、夕 ジョグ10.2K(5′53)

12月29日(日)朝 ジョグ15.61K(5′49)、午後 ジョグ9.51K(5′54)

12月30日(月)朝 ジョグ15.31K(5′53)、夕 オフ

12月31日(火)朝 疲労抜き11.2K(6′29)、夕 オフ

 

 

※平日の昼休みに筋トレ10分間

※バイクインターバル 1セット(120w1分、210w2分、240w1分)

 

 

 

 

練習内容と月間走行距離(2019.11

 

月間走行距離 403.72K

 

11月1日(金)ランオフ、筋トレ

11月2日(土)午前 Eペース6K(4′51)、軽めに腹筋運動

11月3日(日)作.AC真駒内ラソン完走(4′14)

11月4日(月)朝 ランオフ夕 筋トレ

11月5日(火)朝 BU7K(5′42)、夕 Eペース6K(5′01)、筋トレ

11月6日(水)朝 BU7K(5′59)、夕 LTペース走5K(4′00)

11月7日(木)朝 ランオフ、夕 ウェイトTR

11月8日(金)朝 ジョグ6K(6′04)、筋トレ

11月9日(土)朝 二日酔いオフ、夕 Eペース10K(4′49)

11月10日(日)朝 BU6K(5′44)、夕 ウェイトTR

11月11日(月)朝 ジョグ6K(5′46)、夕 バーピージャンプ、筋トレ

11月12日(火)朝 ウェイトTR、バーピー、昼 バーピー、夕 1000×5(3′58~40)

11月13日(水)朝 疲労抜き6K(6′17)、夕 バーピー

11月14日(木)朝 ランオフ、ウェイトTR、縄跳び、夕 バーピー

11月15日(金)朝 ジョグ6.56K(6′18)、縄跳び、夕 筋トレ

11月16日(土)朝 ジョグ8K(5′55)、夕 ジョグ10.5K(5′49)

11月17日(日)午前 ジョグ10.2K(5′31)、夕 ジョグ10.3K(5′23)

11月18日(月)朝 ジョグ7.4K(6′03)、夕 バーピー

11月19日(火)朝 ジョグ9.3K(5′39)、夕 ジョグ11K(5′29)

11月20日(水)朝 ジョグ10K(6′10)、夕 ジョグ10.4K(5′43)

11月21日(木)朝 ジョグ10.2K(6′00)、夕 室内Eペース10.4K(4′56)

11月22日(金)朝 ジョグ10.4K(6′23)、夕 Eペース10.4K(5′05)

11月23日(土)朝 ジョグ7K(6′08)、午前 ジョグ10.4K(5′25)

11月24日(日)朝 Eペース12K(5′07)、夕 ジョグ10K(5′29)

11月25日(月)朝 ジョグ11K(5′24)、夕 ジョグ7K(5′41)

11月26日(火)朝 ジョグ10K(5′30)、夕 ジョグ10K(5′31)

11月27日(水)朝 ジョグ11K(5′46)、夕 ジョグ10.1K(5′57)

11月28日(木)朝 ジョグ10.1K(5′55)、夕 室内Eペース8K(4′57)ダウン4K(5′49)

11月29日(金)朝 ジョグ10.1K(6′20)、夕 トレミ(2%)30分5.5K、トレミ(2%~4%)30分5.62K

11月30日(土) 朝 ジョグ10K(6′25)、夕 バーピー

 

 

※11日よりバーピージャンプを取り入れる

※平日の昼休みに10分筋トレ

 

 

 

練習内容と月間走行距離(2019.10

 

10月月間走行距離 604.99K 

 

10月1日(火)朝 筋トレ、昼 筋トレ、夜 ジョグ11K(5′28)、筋トレ

10月2日(水)朝 ジョグ10K(5′57)、夕 縄跳び、Mペース走10K(4′12)

10月3日(木)朝 疲労抜き8K(6′24)、筋トレ、夕 縄跳び、ジョグ10.3K(5′36)

10月4日(金)朝 筋トレ、ランオフ

10月5日(土)午前 調整ジョグ5K(6′05)

10月6日(日)別海町パイロットマラソン完走(4′11)

10月7日(月)午前 疲労抜き10K(6′40)

10月8日(火)朝 ジョグ13.5K(5′25)、昼 筋トレ、夜 ジョグ4K(5′44)

10月9日(水)朝 筋トレ、夕 ジョグ9K+坂道200m×10(46~50秒)

10月10日(木)朝 ジョグ16K(5′59)、昼 筋トレ、夜 ジョグ7K(5′43)、筋トレ

10月11日(金)朝 ジョグ20K(5′30)、昼 筋トレ

10月12日(土)午前 起伏走21K(4′47)、夕 疲労抜き10K(6′09)

10月13日(日)午前 疲労抜き10K(6′12)、夕 疲労抜き10.5K(6′14)

10月14日(月)朝 ジョグ11K(5′32)、夕 1000×5(3′55~40)、筋トレ

10月15日(火)朝 ジョグ17K(5′39)、昼 筋トレ、夕 ジョグ+坂道200m×5=11K

10月16日(水)朝 疲労抜き15K(6′13)、夕 縄跳び、LTペース走10K(3′58)、 筋トレ

10月17日(木)朝 疲労抜き10K(6′31)、昼 筋トレ、夕 ジョグ10K(5′27)

10月18日(金)朝 疲労抜き10K(6′37)、筋トレ

10月19日(土)午前 調整ラン6K(4′55)

10月20日(日)北海道ロードレース ハーフ完走(3′56)

10月21日(月)朝 疲労ぬき10K(6′16)、昼 筋トレ、夕 坂道+Eペース走10K(4′44)

10月22日(火)午前 最速インターバルペース走12.8K(4′24)、夕 Eペース10K(4′53)、夜 筋トレ

10月23日(水)朝 ジョグ18.5K(6′03)、昼 筋トレ、夕 坂道200m10本(48~42秒)+Eペース5K、夜 筋トレ

10月24日(木)朝 疲労抜き15.6K(6′28)、昼 筋トレ、夕 LTペース走10K(3′58)、夜 筋トレ

10月25日(金)朝 疲労抜き13.65K(6′36)、昼 筋トレ、夕 ジョグ10K(6′04)

10月26日(土)午前 起伏走21K(4′40)、午後 筋トレ

10月27日(日)朝 疲労抜き10K(6′51)、午前 Eペース12K(4′56)、夕 筋トレ

10月28日(月)朝 筋トレ、昼 筋トレ、夕 インターバル坂道1000×3-500×2-200×5(11K 5′21)、夜 筋トレ

10月29日(火)朝 ジョグ11K(5′35)、夕 縄跳び、インターバル坂道1000×5(10K 5′08)

10月30日(水)朝 ジョグ10K(5′53)、夕 縄跳び、Mペース10K(4′05)、夜 筋トレ

10月31日(木)朝 疲労抜き10K(6′42)、夕 Eペース10.32K(4′59)

 

 

 

 

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練習内容と月間走行距離(2019.9

 

9月間走行距離 633.03K

 

9月1日(日)朝 ジョグ20K(5′19)、夕 ペース走10K(4′10)

9月2日(月)朝 ジョグ20K(5′25)、筋トレ

9月3日(火)朝 ジョグ21K(5′14)、筋トレ、夕 坂道200m×10(42″~46″)

9月4日(水)朝 疲労抜き60分走 8.85K(6′47)、筋トレ

9月5日(木)朝 Eペース21K(4′59)、筋トレ、夕 LTペース走10K(4′02)

9月6日(金)朝 ジョグ20K(5′23)、筋トレ

9月7日(土)朝 ジョグ10K(5′30)、夕 LTペース走5K(3′54)

9月8日(日)朝 疲労抜き14K(6′15)、筋トレ

9月9日(月)朝 ジョグ10K(5′13)、筋トレ、夕 ペース走10K(4′26)

9月10日(火)朝 ジョグ20K(5′40)、筋トレ

9月11日(水)朝 疲労抜き10K(5′54)、午前 Eペース走21K(4′55)

9月12日(木)朝 疲労抜き10K(6′48)、筋トレ

9月13日(金)朝 ジョグ11K(5′19)、筋トレ、夕 LTペース走10K(3′58)

9月14日(土)朝 ジョグ11K(5′48)、午前 ジョグ13K(5′23)

9月15日(日)午前 BU走11K(4′35)、夕 縄跳び、筋トレ

9月16日(月)朝 低強度変化走20K(5′23)、筋トレ

9月17日(火)朝 低強度変化走20K(5′26)、縄跳び、夕 疲労抜き6K(6′27)

9月18日(水)朝 疲労抜き14K(6′41)、筋トレ、夕 疲労抜き7K(6′17)

9月19日(木)朝 筋トレ、夕 LTペース走5K(4′00)

9月20日(金)朝 ジョグ20K(5′24)、筋トレ、夕 疲労ぬき6K(6′02)

9月21日(土)朝 疲労ぬき6K(6′15)、午前 ミドルペース走21K(4′29)、夕 疲労ぬき6K(6′04)

9月22日(日)朝 ジョグ8K(5′51)+3K(6′00)、夕 ショートインターバル10K(4′51)

9月23日(月)朝 ジョグ20K(5′28)、夕 インターバル1000(3′50)×5

9月24日(火)朝 ジョグ10K(5′46)、夕 飲み会往復ラン6K(5′38)+3K(6′10)

9月25日(水)朝 ジョグ15K(5′26)、夕 縄跳び、LTペース走10K(4′04)

9月26日(木)朝 筋トレ、夕 坂道200m×10(42~45″)

9月27日(金)朝 ジョグ16K(5′40)、夕 縄跳び、ジョグ6K(5′45)

9月28日(土)午前 起伏走24K(4′51)、筋トレ、夕 疲労抜き6K(6′06)

9月29日(日)午後 ジョグ12K(5′19)、筋トレ

9月30日(月)朝 ジョグ10K(5′19)、夕、縄跳び、筋トレ、1000×5(3′41)+Mペース走5K(4′09)